¡¡Muy buenas !!
Tras el ultimo post, he visto que había mucho interés acerca del etiquetado de alimentos. Hoy, voy a darles algunos truquitos para que sepan que alimentos metemos en nuestra cesta de la compra.
Muchas veces nos dejamos llevar por mensajes marketineros : “light”, “bajo en grasa”, “sin azúcares añadidos”, “sin gluten”, etc. Esto está muy bien, sin embargo, tenemos que saber a costa de que otros nutrientes éstos han sido reducidos.
Muchos alimentos “light”, dejan de serlo cuando en vez de azúcares añaden edulcorantes artificiales. Los edulcorantes artificiales no son saludables y si tomamos muchos alimentos al día cargados de estos “nutrientes”, estaremos cargando nuestro organismo de azucares al final del día. Por si no lo sabían, los edulcorantes acaban metabolizandose en azúcar en su ultima fase de digestión y absorción.
Por otro lado tenemos los “bajos en grasa”, también suelen ser alimentos a los que añaden azúcares para hacerlos mas “gustosos” o sal. Hoy en día, encontramos muchos productos cargados de azúcares y sal, con el fin de hacerlos “adictivos”. Como ejemplo puedo darles las “papas fritas” de paquete, cereales integrales, embutidos, cremas de verduras, zumos envasados, sopas, salsas, etc. Este tipo de alimentos no deberían llevar azúcar, al menos no al naturales. Es por esto que el etiquetado es muy importante.
Detrás de una publicidad “saludable”, muchas veces encontramos resultados engañosos ( cereales infantiles, yogures desnatados, pan de molde, bollería industrial y un largo etc).
Normalmente, las etiquetas exponen cada ingrediente en orden decreciente, siendo el primero el más abundante. A su vez suelen dar la información y calorías, por cada 100 gr de alimento y por “ración recomendada” en gramos o ml.
· Calorías (kcal)
Cuando nos encontramos ante un “producto”, solemos mirar solo la cantidad de calorías y sacar nuestra propia conclusión. Lo primero que debemos hacer es identificar de donde proceden ( grasas, proteínas o hidratos de carbono). Hay algunos productos altos en calorías más saludables que otros considerados “light”.
Una vez identificado los nutrientes, atenderemos a lo siguiente :
· Grasas. Veremos el total y dentro de ellas encontraremos :
- Saturadas ( de origen animal ), trans, hidrogenanadas. ( poco saludables)
- Monoinsaturadas y poliinsaturadas ( suelen ser de origen vegetal a excepción de los pescados ) (saludables)
Es muy usual ver como ingrediente “grasa vegetal” y, al leer la tabla nutricional, observamos una elevada cantidad de grasas saturadas ( animal) . Esto quiere decir que el aceite utilizado puede ser de coco o palma, constituidos en un 90% por grasas saturadas ( la excepción de las grasas vegetales). El aceite de coco y palma, suele emplearse en bollería industrial, galletas, pan de molde, salsas,etc, debido a su mayor resistencia al enrranciamiento respecto a otros aceites vegetales mas saludables ( oliva,soja, girasol), sacian y potencian el sabor, todo esto sin contar con la parte económica.
· Hidratos de Carbono. Lo que nos interesa de este apartado es comprobar de donde vienen la mayor parte de las calorías proporcionadas por este nutriente.
Una vez sabemos el total de HC por 100 gr. de producto, veremos si lo componen en mayor parte azúcares, almidones, edulcorantes artificiales, etc. Si la cantidad de azúcar constituye el 5% del total de HC , se considera un producto bajo en azúcares y superior al 20% alto.
- “Sin azucares añadidos”, “azúcar propia de la fruta”, jarabes de glucosa, miel, melazas, fructosa, maltodextrinas, todas estas expresiones e ingredientes, nos indican que los productos están cargados de azúcares. Muchos zumos envasados y mermeladas, contienen azúcares a base de fruta concentrada, esto da como resultado un producto elevado en azúcar pero lo esconden tras mensajes engañosos. Obviamente son productos dulces por naturaleza y deben contener azúcares, el problema es cuando añaden el doble de lo natural.
Lo mismo ocurre con yogures 0%, quesos light, natillas 0%, mayonesa light, etc… estamos consumiendo alimentos menos calóricos por su reducción en grasas, a costa de un aumento de azucares ( no ocurre con todos pero si con la mayoría).
El problema de todo esto, es que el resultado de un exceso de azucares debido al consumo de este tipo de alimentos aumentan nuestros niveles de triglicéridos, colesterol y azúcar en sangre, elevando el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
· Proteínas . Respecto a este nutriente diferenciamos proteínas vegetales o animales. También encontramos “productos” a los que añaden proteínas con el fin de hacerlo “más nutritivo” o atraer a un determinado grupo de personas que creen seguir dietas hiperproteicas, de adelgazamiento, etc.. Vease el ejemplo de muchos productos lácteos “light”.
· Fibras. El consumo de fibra recomendado al dia ronda los 29 gr. El consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales/pan integrales son los responsables de cubrir estas necesidades. El problema está cuando consumimos alimentos a los que añaden fibras de cáscaras de legumbres, verduras o frutas, debido a que han sido elaborados con harinas refinadas ( panes precongelados, de molde, yogures con “cereales”, cereales de “salvado”) . Es por esto que siempre trato de aconsejarles que consuman cereales y panes de buena materia prima pues, cuando consumimos fibra de otra manera, es cuando aparecen problemas intestinales, flatulencias, etc. Un exceso de fibra al día tampoco es saludable, ¡ojo!
· Minerales y vitaminas. Son micronutrientes esenciales para nuestro organismo. En el etiquetado suelen indicar la cantidad diaria recomendada y el % que supone por “ración” de ese producto.
Todo esto que les cuento puede parecernos un poco confuso a priori pero poco a poco verán que es muy sencillo.
Al fin y al cabo, si aprendemos a identificar cual es el ingrediente principal y si se trata de un alimento alto en HC, grasas o proteínas, sepamos leer la etiqueta y comprobar si viene de buena materia prima o no; si han añadido azúcares o grasas poco saludables; si ha sido sometido a refinamientos industriales, etc…
Sabemos que no es fácil llevar una dieta libre de conservantes, edulcorantes, azúcares, grasas, tanto por economía como por el exceso de productos manipulados en la industria. Lo razonable es ir combinándolos poco a poco con el fin de que juntos volvamos a reclamar esa alimentación pura y saludable que se llevaba antiguamente, cuando el hombre no había echado tanta mano y “la comida era nuestro combustible no una distracción ni un monopoli nutricional” 
Espero haberles ayudado un poquito, ahora toca que lean y me pregunten dudas !!