¡¡Muy buenos dias !!
Hoy me he despertado muy temprano. Me espera un día bastante completito , entre otras cosas escribirles a ustedes. La semana ha sido de esas de aviones, jet lags, aeropuertos, cuerpo “acartonado” , mal comer… pero como digo, ¡¡¡ es viernes !!!
Hace tiempo que quiero volver a hablarles de otro de los nutrientes fundamentales en nuestra alimentación. Ya hemos hablado de las proteínas , los hidratos de carbono y hoy, las grasas, sus funciones y cuáles debemos consumir.
Probablemente, para much@s, escuchar la palabra “grasa” es sinónimo de huida. Aquell@s que quieren adelgazar; mantener su peso ideal o simplemente, han desarrollado un pánico escénico ante las grasas, deben leer atentamente pues, ¡ se acabaron los mitos !
Como les he dicho mas arriba, las grasas son nutrientes fundamentales en nuestra alimentación. De hecho, deben suponer un 30% del total de nuestra energía consumida a lo largo del día, esto quiere decir que un 30% de nuestra dieta debe estar compuesta por grasas.
Son fundamentales porque cumplen importantes funciones dentro de nuestro organismo, tales como :
- Envolver y proteger órganos como el corazón y riñones.
- Transportan y ayudan a absorber vitaminas liposolubles ( aquellas que se disuelven en medios grasos como la vitamina A,D, E y K ).
- Forman parte de las membranas celulares, cumpliendo su función estructural.
- Aportan ácidos grasos esenciales “claves” en la regulación y control de la presión arterial; coagulación de la sangre; inflamación de los tejidos de nuestro organismo, etc.
- Forman una reserva muy importante de energía. Si cubrimos las necesidades nutricionales de este nutriente, impedimos el uso de las proteínas como fuente energética.
- Ayudan a regular la temperatura corporal de nuestro cuerpo gracias a la grasa subcutánea que funciona como aislante térmico.
Solo con estas funciones debemos tirar por la borda nuestro rechazo hacia el consumo de grasas.
Es cierto que, el aporte calórico de las grasas es mayor que el contenido en hidratos de carbono o proteínas. Un gramo de grasa suponen 9 kcal. mientras que, un gramo de hidrato de carbono o proteína suponen 4 kcal. Es por esto que decimos que los alimentos grasos engordan pero no por ello debemos eliminarlos de la dieta. Hay que consumirlos con moderación y , sobretodo, tener en cuenta de que fuente alimentaria provienen.
Desde el punto de vista nutricional, las grasas mas importantes son los triglicéridos, ácidos grasos saturados e insaturados, los fosfolípidos y el colesterol. Cada uno de ellos cumple una función diferente y se encuentran en diferentes tipos de alimentos.
TRIGLICÉRIDOS
Forman el 90% de nuestra grasa corporal y también el de los alimentos. Aquellas grasas que son sólidas a temperatura ambiente predominan los ácidos grasos saturados, mientras que aquellas que son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites, son insaturados.
La mayoría de los ácidos grasos saturados provienen de alimentos de origen animal junto a dos excepciones que son los aceites de coco y palma ( vegetales ). Estos ácidos grasos son los responsables de elevar los niveles de colesterol “malo” ( LDL ) y triglicéridos en nuestro organismo si los consumimos en exceso. Estos son los que tenemos que consumir con “ojo”. Deben suponer solo un 10% de nuestra dieta.
Alimentos donde abundan las grasas saturadas :
- Cualquier alimento de origen animal y derivados como embutidos, mantecas, patés etc..
- Lácteos ( leche entera, yogures, mantequillas, natas.
- Huevos.
- Grasas hidrogenadas utilizadas en repostería industrial ( son grasas insaturadas,líquidas a temperatura ambiente, sometidas a un proceso de saturación obteniendo texturas semisólidas ) aportando viscosidad y suavidad en bollos, panes, pasteles, cremas, etc.
Los ácidos grasos insaturados: podemos dividirlos en monoinsaturados y poliinsaturados.
- Los monoinsaturados : el mas conocido e importante es el oleico. Se encuentra fundamentalmente en el aceite de oliva, aceitunas y aguacate. Protege nuestro sistema cardiovascular, reduce los niveles de colesterol total en sangre y aumenta los niveles de colesterol bueno ( HDL). Se recomienda un aporte del 15 al 20% en nuestra dieta.
- Los poliinsturados : los conocidos omega 6 ( linoleico ) y omega-3, ácidos grasos esenciales ( nuestro organismo no puede producirlos por sí solo, debemos aportarlo con la dieta ). Se encuentran en los pescados azules y algas marinas fundamentalmente. Estos, por su parte, también ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, evitando que se produzcan trombos o coágulos.
También podemos encontrar este tipo de ácidos grasos en : semillas ( sésamo, girasol, soja..) y frutos secos grasos u oleaginosos ( sobretodo en nueces y almendras ).
LOS FOSFOLIPIDOS
Son grasas que contienen ácido fosfórico y se encuentran formando parte de las membranas celulares y tejidos corporales, dandoles estabilidad. Podemos encontrarlos en la yema de huevo, soja, hígado.
COLESTEROL
Solo el nombre ya nos produce temor. Es uno de los “factores de riesgo” mas temidos ante numerosas enfermedades, sobretodo cardiovasculares pero también tienen sus grandes funciones dentro de nuestro organismo.
Funcion estructural en las membranas celulares y ayuda a fabricar otras moléculas como la vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares. También se encargan de transportar lipoproteínas en sangre como son las LDL ( conocido como colesterol malo ), transportan el colesterol y triglicéridos por los vasos sanguíneos; las HDL ( colesterol bueno ), transportan el colesterol desde las células al hígado evitando que se acumulen en las paredes de los vasos sanguíneos ( explicación a por qué los LDL, aumentan los niveles de colesterol en sangre y las HDL los reduce ).
Alimentos donde encontramos colesterol “malo” : aquellos que provengan de origen animal, aceites de coco y palma y grasas hidrogenadas ( en definitiva, aquellos que contengan altos niveles de ácidos grasos saturados ). Los huevos contienen colesterol en la yema. Debe consumirse con moderación pero no retirarlos de la dieta porque son muy nutritivos.
Alimentos donde encontramos “colesterol” bueno : los alimentos de origen vegetal, pescados , semillas, aceites de oliva, aguacate, etc ( los ácidos grasos insaturados ).
Con todo esto que les he contado quería decirles, una vez mas que, las reclamadas dietas modernas, restrictivas y desequilibradas, pueden hacernos descartar alimentos necesarios para muchas de nuestras funciones vitales y que solo el buen consumo de estos nutrientes, nos hará mantenernos saludables sin riesgo de enfermedades ni déficit alimenticios.
” Que nuestro objetivo sea “funcionar” por dentro y solo así ¡ floreceremos por fuera! “
¡¡un besazo!! ¡¡Buen fin de semana !!